林卓緯醫師的健康世界

早上起床，是否足跟隱隱作痛? 如果有，很有可能患有足底筋膜炎了! 足底筋膜炎是許多久站工作者的惡夢，這種疼痛在早上起床時特別明顯，之後會隨著活動稍為減緩，一旦長久的站立或是走路可能又會發作。所謂的足底筋膜是一層像網狀的結構，搭配著足弓吸收著腳部所受到的衝擊，可謂腳底的避震器!

<圖: 足底筋膜是腳掌下網狀的結構>

<圖: 足底筋膜前連蹠骨後連跟骨，如弓箭的弦一樣支撐著彎曲的足弓>

但是足底筋膜在長久的站立及跑步下會損傷，這時身體會啟動修補機制，如果受損超過了修補的能力，就會變成足底筋膜炎。當身體同時有下面的情況時，足底筋膜炎會更常發作:

1.體重過重: 過多的重量會造成足弓被壓得較平，緩衝能力變小。另外體重也會讓足底筋膜承受較大的力量。

2.足部結構不良: 扁平足或足弓較高會改變足底受力，此外如果腳部的肌肉不足也會導致足部的緩衝力減少，而讓足底筋膜的壓力更大。這也是年紀變大之後更容易造成足底筋膜炎的原因。

3.久站及過度運動: 這是足底筋膜炎最常見的促發因子! 因為久站和過度跑步導致受損超過修補能力。

4.反覆刺激: 痛點的持續刺激是沒有幫助的! 反而會讓發炎更嚴重，比如足底筋膜炎發作後還去走健康步道，或是去做不適當的足底按摩。

有關足底筋膜炎的治療，首先要針對足底筋膜炎常發作的原因，再來就是疼痛的處理及復健，整理如下:

1.減輕體重: 請牢記飲食務必多蔬果，少油少澱粉，減少熱量並且搭配適度運動! 運動最好搭配有氧運動及肌力訓練，才可以健康減重並且減少復胖! 至於有氧運動應該選取游泳或騎腳踏車等減少腳底負重的運動! 

2.穿適當的鞋子及鞋墊: 鞋底避免過硬或過薄，如果有足弓問題可以搭配鞋墊或足跟墊使用，可以找專家評估適宜的鞋墊及使用方式，每個人需要的鞋墊種類都不一樣喔!

3.減少久站及跑步: 站久了盡量能坐著或是靠牆休息，可以減輕包包的重量以減輕足底壓力! 另外跑步也有可能會造成二度傷害，用游泳或騎腳踏車取代吧!

4.冰敷: 疼痛的前2-3天可以藉由冰敷減少發炎反應，之後就可以冷熱敷交替，冷敷一分鐘配熱敷五分鐘，或是安排復健治療!

5.足底伸展及按摩: 運動前後可以伸展足底筋膜，除了弓箭步，還可以用顆網球或滾筒拉長足底筋膜，但是要注意不是越痛越好喔! 足底筋膜往前連到腳趾，往後連到腳跟及阿基里斯腱，如此可以藉由腳趾或小腿肌肉來伸展足底筋膜。

<圖: 利用保鮮膜使用完之後的筒心就可以伸展足底筋膜炎，注意不要壓在痛點，而是壓在足底筋膜的其他部分>

<圖: 腳趾上翻可以伸展足底筋膜>

<圖: 簡單的弓箭步就可以拉長足底筋膜，訣竅是要讓腳跟後方的阿基里斯腱有拉扯的感覺>

6.加強足底肌肉:  可以練習用腳趾夾毛巾，足底翻轉或墊腳尖，以加強足底的肌肉群。除了更可以加強足弓的穩定度，也可以加強足部對重力的緩衝能力!

<圖: 墊腳尖，慢慢起來慢慢放下，每天可做20次>

<圖: 可以用腳趾抓毛巾，每天二十次加強足底肌肉>

<圖: 腳大拇指往上翹並且腳掌內翻，再轉變成腳小趾往上並且腳掌外翻，每天二十次加強足底肌肉>

總結: 足底筋膜炎發作相當擾人， 建議平時就要做好保養。工作若有需久站久坐，可以考慮調整工作型態，還有看看自己是否需要足墊調整足弓問題。至於長跑還是建議量力而為，還有不要忘記暖身及拉筋的重要性喔!